Chủ yếu từ thức ăn nguồn thực vật như trong rau các loại khoảng 0,7-2,8%, trong hoa quả chín lượng xơ ít hơn (0,5-1,3%), khoai, sắn, măng và các loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mỳ…) có lượng xơ cao (0,7 -4,5%).

 

- Chất xơ có tác dụng chống táo bón vì khi vào ruột chất xơ hút nhiều nước, tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài.

- Điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Chất xơ tạo điều kiện tốt nhất cho chức phận tổng hợp của vi khẩn có lợi tại ruột nên hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi.

Cơ thể tổng hợp muối mật tại gan bằng nguyên liệu là cholesterol và đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột chất xơ hút nước sẽ nở ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài, giảm sự hấp thu lại muối mật. Đặc biệt hơn chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại và tăng cholesterol có lợi (HDL). Vì vậy khẩu phần ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

+ Tham gia điều hòa đường huyết:

chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dầy tạo cảm giác no và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết. Người bị bệnh đái đường chế độ ăn nên tăng cường chất xơ vì có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường.

Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo do đó hỗ trợ việc giảm cân đối với người bị béo phì.

Hiện nay người ta đã thấy rõ vai trò của chất xơ đối với việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Đồng thời người ta còn thấy tác dụng của chất xơ đối với giảm nguy cơ ung thư vú do làm giảm lượng estrogen trong máu.

 

Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt nam (2007) thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày. Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn như của Nhật bản là 20-25g/người/ngày; của Mỹ khoảng 28-30g/người/ngày…

 

Cơ thể được cung cấp chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc trong các bữa ăn hàng ngày. Những người dễ thiếu chất xơ là:

- Trẻ em, người già khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông.

- Người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư…

Tuy nhiên với khẩu phần ăn hiện nay của chúng ta thì lượng chất xơ chỉ đạt được khoảng 10g xơ/ngày, như vậy hầu hết mọi người đều bị thiếu chất xơ. Vậy bằng cách nào có thể cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể?

 

Cung cấp qua bữa ăn: để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai… Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pec tin (những chất chỉ có trong rau quả).

 

Khẩu phần ăn hàng ngày chúng ta mới có 10g xơ từ thực phẩm vì vậy cần bổ sung thêm 10g. Đặc biệt đối với những người bị thiếu nhiều chất xơ do ăn ít rau quả, người già, trẻ nhỏ hay những người bị bệnh đái tháo đường, béo phì, rối loại lipid máu… thì càng cần bổ sung thêm chất xơ.

 

PGS.TS. Đỗ Thị Kim Liên;

---Chọn tất cả--